5 idées d’apéritifs dînatoires sains et équilibrés

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C’est l’été et les envies d’apéritifs dînatoires se font plus pressantes. Huguette Lelong, nutritionniste à Londres, propose donc cette semaine quelques idées de recettes “healthy” et colorées pour agrémenter votre fin de journée. Premier conseil, selon la Française, “présentez à vos invités de belles assiettes colorées, pour le plaisir des yeux, des papilles mais aussi pour entretenir votre microbiote, qui, rappelez-vous a besoin d’une variété de nutriments”

Butternut quash au four à la sauce tahini

Ingrédients 

  • 1 butternut 
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 
  • 1 cuillère à café de turmeric
  • sel & poivre selon goût 
  • ¼ de grenade 

Pour la sauce (optionnelle mais fortement conseillée)

  • 2 cuillère à soupe de tahini (pâte de sésame) 
  • ½ jus de citron 
  • poivre 

Préparation 

  • découpez le butternut en rondelles
  • mélangez l’huile d’olive, sel, poivre et turmeric 
  • répartissez l’assaisonnement sur les rondelles de butternut
  • enfournez et faites-cuire environ 20 minutes (à 180°C) 
  • pendant ce temps, préparez la sauce : dans un petit bol mélangez le tahini et le citron, ajoutez un peu de poivre, ajoutez une cuillère à soupe d’eau glacée, continuez de mélanger jusqu’à ce que vous obteniez une crème onctueuse
  • une fois légèrement caramélisées, placez les rondelles de butternut sur une jolie assiette, ajoutez les grains de grenade pour la couleur et la vitamine C. 

Les + nutritionnels 

Le butternut est riche en fibres, en vitamine A et C, le tahini est riche en protéines, fer et calcium et la grenade est riche en vitamine C et fibres.

Verrine de courgettes et tomates séchées 

Ingrédients 

  • 1 ou 2 courgettes crues, coupées en cubes
  • 4 tomates séchées découpées
  • basilic découpé et quelques feuilles pour la garniture
  • feta émiettée
  • vinaigrette à base de jus de citron et huile d’olive 

Préparation 

Mélangez bien tous les ingrédients, servez dans des verrines, ajoutez une petite feuille de basilic pour la garniture. 

Les + nutritionnels 

La courgette est riche en vitamine C, B6 et potassium, la feta en protéines, vitamine B6 et calcium, le basilic en vitamine A, C, calcium, magnesium et fer, les tomates séchées en vitamines C, A, fer, magnésium et potassium. 

Hummus aux lentilles corail

Ingrédients

  • 250g de lentilles corail cuites 
  • ½ gousse d’ail
  • ½ jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 1 cuillère à café de turmeric
    pour la garniture
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • cumin ou sumac 
  • 4 pains pita découpés en triangle pour se servir

Préparation

Faites cuire les lentilles (jusqu’à absorption) avec la même quantité d’eau que de lentilles. Attention, les lentilles corail cuisent très rapidement. Placez tous les ingrédients dans un ‘food processor’ jusqu’à ce que la consistance vous convienne. Placez dans un joli saladier et pour la garniture, versez un peu d’huile d’olive, une pincée de sumac ou de cumin.

Les + nutritionnels 

Les lentilles sont riches en protéines, fibres, vitamine B6, folate, fer, potassium et zinc, le tahini en protéines, fer et calcium. 

Salade de chou rouge, mangue et coriandre

Ingrédients

  • ½ petit choux rouge coupé finement
  • 1 mangue coupée en cubes
  • vinaigrette au jus de citron et huile d’olive
  • poivre 
  • 100 grammes de coriandre découpée

Préparation

Placez tous les ingrédients dans un saladier, servir dans des verrines. 

Les + nutritionnels 

Le chou est riche en potassium et vitamines B et K, la mangue en vitamine C et A, la coriandre contient de la vitamine C et K.

3 tons de verts pour faire le plein de fibres

Ingrédients

  • 250 grammes d’haricots verts cuits ‘al dente’
  • 100 grammes de petits pois cuits ‘al dente’ (si vous n’en trouvez pas des frais, achetez-les surgelés, trempez-les dans de l’eau bouillante pendant 1 minute environ pour qu’ils restent croquants)
  • 1 botte d’asperges cuites juste assez pour qu’elles soient bien croquantes
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 
  • Sel et poivre
  • Graines de sésame noires ou blanches

Préparation

Découpez les asperges dans la longueur, puis placez les différents légumes dans un plat, versez un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre et quelques graines de sésame. Mélangez le tout. 

Les + nutritionnels 

Les haricots verts sont riches en vitamine C, les petits pois en vitamine C et A, les asperges en vitamine A et en fer, les graines de sésame contiennent des protéines, de bons gras et du magnésium. 

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Arrivée de New York il y a quelques mois, Huguette Lelong est une nutritionniste holistique (approche globale) passionnée. Après avoir obtenu son diplôme de nutrition à Sydney en Australie, elle s’est spécialisée dans les problèmes de digestion, prise ou perte de poids et/ou addiction au sucre. Elle apporte son expertise à celles et ceux qui changent de régime alimentaire pour des raisons de santé ou par conviction (intolérance au gluten, véganisme…), et/ ou qui désirent reprendre en main leur hygiène de vie de façon réaliste et durable.