Je veux devenir végan.e, comment m’y prendre ?

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Retirer toutes les protéines animales de son alimentation n’est pas anodin et peut avoir de sérieuses conséquences sur la santé. Huguette Lelong, nutritionniste holistique (approche globale) installée à Londres, explique qu’“avant de sauter le pas et de devenir végan, je conseille toujours à mes clients de faire une prise de sang afin de confirmer l’absence de carences”. Notamment en fer, zinc, calcium, iode mais surtout en vitamine B12 que l’on ne trouve que dans les protéines animales. 

Comment faire le plein de protéines ? 

“Une protéine complète est composée de 20 acides aminés dont 9 que l’on ne trouve que dans l’alimentation, si un des acides aminés manquent la protéine n’est pas formée et ne peut accomplir son travail”, détaille Huguette Lelong. Les protéines animales ont certes un profil complet mais que faire si l’on veut devenir végan ? Associer céréales et légumineuses est la bonne astuce, selon la Française, pour obtenir une protéine complète. “Pour vous faire une idée, pensez au plats indiens végétariens riches en pois chiches, lentilles et riz par exemple, ou encore aux plats mexicains qui marient joliment haricots rouges et riz et bien vous voilà avec des protéines complètes mais végétales”. Dans la famille des céréales, on retrouve le blé, le riz, le maïs, l’avoine, le seigle, l’orge, l’épeautre, le millet…. et dans la famille des légumineuses, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les haricots secs, les fèves, l’edamame… “À vous d’être créatifs et de faire de goûteux mélanges !”, lance la nutritionniste.  

Eviter les carences

Concernant la vitamine B12, essentielle pour la production de globules rouges, le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, elle ne se trouve que dans les protéines animales, les végan.e.s en sont forcément déficitaires, il faut donc avoir recours à des aliments enrichis ou à des compléments alimentaires. 

L’iode que l’on retrouve essentiellement dans les poissons, crustacés et produits laitiers est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. “Revenez au sel de table iodé sans pour autant en abuser ! Les algues dans vos soupes et/ou salades peuvent aussi être une alternative”, conseille Huguette Lelong

Pour le calcium, vous seriez peut-être étonné.e de découvrir que les légumes verts tels que le kale, le brocoli, le bok choy ou encore les épinards en sont remplis”, lance la Française. Les graines de tournesols, le tahini, les amandes, les oranges et les artichauts en contiennent aussi. 

Le fer est essentiel à notre bonne santé, et les femmes en ont encore plus besoin à cause de leurs menstruations : il est présent dans le tofu, le quinoa, les épinards, les lentilles, les haricots, les abricots secs et les légumes verts. “Ajoutez-y un jus de citron car la vitamine C permet une meilleure absorption du fer. En revanche essayez de boire votre café ou thé bien espacé car leur tannins pourraient inhiber l’absorption de fer”, explique la nutritionniste. 

Les acides gras omega-3, dont la plupart des personnes manque et que l’on trouve plus particulièrement dans les poissons gras, manquent d’autant plus aux végan.e.s. Ces bons lipides sont importants pour le système cardio-vasculaire et nerveux central. “Vous en trouverez dans les algues, les graines de chia, les graines de lin, les noix et l’edamame”, complète Huguette Lelong. 

Les alternatives au lait

Les laits végétaux sont très à la mode, on les retrouve nombreux dans les rayons de nos super marchés et dans les cafés branchés. Mais la nutritionniste émet quelques réserves cependant. “Tout d’abord si vous êtes soucieux de l’impact de votre alimentation sur la planète, sachez que la production d’amandes requiert énormément d’eau, préférez-lui donc celui au soja ou à l’avoine qui nécessitent beaucoup moins d’eau”, expose-t-elle, “aussi vérifiez bien la liste des ingrédients et assurez-vous qu’il n’y en ait que deux ingredients comme par exemple eau et soja ou eau et amande ou eau et avoine. Vous serez surpris de découvrir qu’ils sont souvent remplis de sucres, sel et autres additifs”.

Les conseils pratiques 

Devenir ou être végan.e demande de la réflexion et de la préparation, aider la planète est une noble cause mais vous devez aussi penser à votre santé, selon la Française ! “Vous devez aussi apprendre à écouter votre corps : êtes-vous fatigué.e, plus pâle que d’habitude, avez-vous des maux de têtes, des pertes de mémoire ou des fourmillements dans les doigts ? Les symptômes peuvent être multiples et doivent vous mettre la puce à l’oreille. N’hésitez pas à consulter si les symptômes perdurent”. 

Il faut également éviter les plats préparés qui sont trop transformés et souvent remplis d’additifs et d’exhausteurs de goûts. “Lisez la liste d’ingrédients, ne faites pas aveuglément confiance à un joli emballage, et n’oubliez pas de manger une variété de fruits, légumes, céréales, légumineuses pour obtenir un maximum de nutriments !”, conseille la nutritionniste. 

Quelques idées de repas

Pour les petits-déjeuners, essayez l’avoine concassée en folie, une verrine de Chia ou du granola maison qui se mariera parfaitement avec un yaourt au lait de coco par exemple. 

Pour les déjeuners, pourquoi ne pas tenter une jolie salade de betterave, potiron au four, graines de tournesol, une cuillère de houmous, des feuilles de salade verte avec un assaisonnement maison à base de jus de citron, huile d’olive, sel et poivre et bien sûr une tranche de bon pain ‘sourdough’ (levain). Ou encore une salade de lentilles, tomates cerises, brocoli, coriandre, menthe, graine de potiron et aussi quelques graines de grenade pour y ajouter de la couleur. Sans oublier, la désormais très célèbre tartine à l’avocat avec du houmous et quelques tomates cerises. 

Pour le dîner, la nutritionniste recommande un wrap de feuille de riz aux champignons sautés, spaghetti de courgette, poivrons grillés, carottes râpées et cacahuètes pilées avec quelques feuilles de salade verte. “Emoustillez vos papilles, titillez vos narines et régalez vos yeux avec les couscous, lasagnes et curry végétariens”. 

Pour les snacks, des fruits bien sûr, des fruits à coque, des fruit secs (bio de préférence et avec modération car très sucrés), des bâtonnets de crudités avec du houmous, baba ganoush, ou du guacamole, de l’edamame, des olives et des algues. 

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Arrivée de New York il y a quelques mois, Huguette Lelong est une nutritionniste holistique (approche globale) passionnée. Après avoir obtenu son diplôme de nutrition à Sydney en Australie, elle s’est spécialisée dans les problèmes de digestion, prise ou perte de poids et/ou addiction au sucre. Elle apporte son expertise à celles et ceux qui changent de régime alimentaire pour des raisons de santé ou par conviction (intolérance au gluten, véganisme…), et/ ou qui désirent reprendre en main leur hygiène de vie de façon réaliste et durable.