Travailler de la maison : comment éviter les douleurs ?

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Confinement oblige, beaucoup se retrouvent à devoir travailler sur leur ordinateur depuis la maison. Cependant loin de son poste de travail habituel, les repères se perdent et les mauvaises habitudes s’installent. C’est le terrain parfait pour l’installation de douleurs et autres tensions dans l’ensemble du corps.Ne sachant pas exactement combien de temps cette mise en quarantaine va encore durer, mieux vaut prendre les choses en main. Charlotte Mernier, ostéopathe DO. franco-belge enregistrée auprès du General Osteopathic British Council (GOsC) et membre de l’Institut de l’Ostéopathie, livre ses conseils pour éviter l’apparition de douleurs à l’ordinateur. 

Aménagement du poste de travail 

Ne pas être au bureau n’empêche de s’aménager un espace de travail confortable avec du matériel adapté. Dans les essentiels, on retrouve : une table, une chaise/une swiss ball, un kit main libre pour le téléphone. Il faut se poser la question de savoir si on est confortablement installé. La “position idéale” à l’ordinateur :

  1. Confortablement assis, le bassin équilibré
  2. Haut de l’écran à hauteur des yeux, environ un bras de distance
  3. Coudes proches du corps avec un alignement épaules, poignets, coudes
  4. Repos des avant-bras sur table ou accoudoirs; les poignets souples
  5. Deux pieds à plat au sol
  6. Genoux à 90 degrés

Il faut noter que même si cette position est recommandée, elle n’empêchera pas l’apparition de douleurs et autres tensions dans le corps. La seule solution est de bouger. Également, on évite de travailler au fond de son canapé avec l’ordinateur sur la table basse, au fond du lit ou bien allongé sur le ventre.

Changer de position avec l’ordinateur 

Ne pas hésiter à alterner les positions régulièrement. Il est possible de travailler assis(e), puis debout depuis une table surélevée type bar, puis d’alterner une chaise puis une Swiss ball, l’instabilité du ballon permettant de mobiliser son dos et travailler la sangle abdominale.

Faire des pauses actives

Une pause active consiste à se lever, marcher, bouger afin d’éviter une position statique prolongée qui peut provoquer l’apparition de douleurs et autres tensions. On peut aussi instaurer une routine de stretching au cours de la journée afin de détendre vos muscles.

La recommandation est de faire une pause active d’au moins 5 minutes toutes les 45 minutes à 1 heure de travail. 

S’hydrater 

N’ayant plus la fontaine à eau comme au bureau ou la pause avec les collègues, certains ont perdu l’habitude de boire régulièrement. Cependant le corps nécessite toujours entre 1,5 litre et 2 litres d’eau par jour. Charlotte Mernier conseille d’avoir une grande bouteille d’eau à côté de soi qui rappellera de s’hydrater et permettra de jauger la quantité bue à la fin de la journée. 

Reposer ses yeux  

Il est recommandé de faire des pauses visuelles de 20 secondes toutes les 30 minutes. Pour cela, on peut cligner des yeux, regarder au loin ou bien fermer les yeux et positionner le bout des doigts sur vos paupières. Ne pas oublier non plus de régler la luminosité de son écran (qu’il faut d’ailleurs nettoyer régulièrement) et de la pièce dans laquelle on travaille. 

Charlotte Mernier rappelle que le principal est d’être confortable et de bouger un maximum. À chacun(e) d’instaurer sa routine et de se  relâcher après sa journée de travail avec du sport, du stretching, de la méditation, ou des exercices de respiration.

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Charlotte Meunier, est une ostéopathe DO. franco-belge enregistrée auprès du General Osteopathic British Council (GOsC) et membre de l’Institut de l’Ostéopathie. Arrivée à Londres en novembre 2015, elle a fondé My Osteo London après avoir travaillé à Paris à la fois en cabinet et comme ostéopathe officielle de grandes compagnies (Google, Samsung, Vinci). Elle traite les troubles musculo-squelettiques du monde sédentaire au milieu sportif et a une approche globale du corps lui permettant de restaurer l’équilibre nécessaire au bien-être, ceci tout en s’adaptant à chaque patient.